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Rounded Rectangle: www.yyhealthy.comText Box: 乐龄舒筋健骨操

陈政心医师、王睦平医师  联合编著

“乐龄舒筋健骨操” 是一种通过主动运动来防治疾病的医疗练功。它没有成套的动作,而是根据需求,侧重地编出一组或一种动作,来锻炼某部的功能。

此功发针对性较强,动作较简,容易掌握要领。在人人追求以无副作用的自然法来防治疾病的当儿,它将会是一种受欢迎的有效功法。

本文主要介绍“颈椎操” 、“松腰功” 及“松膝功” 。


Flowchart: Alternate Process: Exercise for Elderly 
(519 KB)

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颈椎操

一、

左右旋转

 

体位

坐或站位,双脚与肩同宽,两臂自然下垂。

 

操作

上体保持端正不动,头尽量向一侧旋转,尽量做到同侧肩部,保持此姿势约十秒左右( 口中默念一到十)  ,再恢复原态,共作4次,然后再做另一侧。(图一)

 

重点

在静止不动时,要做到颈部有酸胀拉紧感。

 

 

 

 

二、

左右侧屈

 

体位

同上。

 

操作

头部向一侧侧屈后,默数一到十,由此姿势再稍加用力进一步侧屈一下,后才还原。共4 次。(图二)

 

重点

神经根型颈椎病患者,在作这项动作时,可有突然的轻松感,或一瞬间的麻痹感。这说明功法的有效,属正常,请放心继续锻炼。

 

 

 

 

三、

屈颈拔项

 

体位

坐或站立,双脚与肩同宽,双手叉腰。

 

操作

双手叉腰,两臂用力向后,胸部向前挺,尽量使两肩胛骨靠拢。头底向胸部,颈项向上拔,静止十秒左右,共4次。 (图三)

 

重点

静止时肩胛骨部有酸胀感,还原后感到舒服、轻松。

 

 

 

 

四、

抗阻后伸

 

体位

站或坐,双手指交叉,置枕后。

 

操作

头向后靠,双手用力向前定,互相对抗十秒左右,共4次, (图四)

 

重点

颈项部发热、酸胀。

 

 

 

 

五、

鸟伸龟缩

 

体位

站或坐,双手叉腰。

 

操作

低头收缩颈项(图五) ,然后向前伸(图六) ,一气呵成,共4次。再反向作4 次。

 

重点

运作时要自然,要求作到完全缩紧、完全探直。

 

 

 

 

六、

蛙泳松颈

 

体位

站或坐。

 

操作

作蛙式游泳动作,共4次。(图七、八、九)

 

重点

缓慢进行,尽量伸展,自然呼吸。

 

 

 

 

松腰操

一、

府卧晃腰

 

操作

俯卧双脚曲屈,双膝双踝靠拢,左右晃动腰部,一到二分钟。

(图十)

 

 

 

 

二、

仰卧晃腰

 

操作

屈髋曲膝,双膝双踝合拢,左右晃动椎柱。一到二分钟。

(图十一)

 

 

 

 

松膝操

一、

悬空荡腿

 

操作

坐于高位,双脚悬空,交替或一齐向前摆动。一到二分钟。

 

 

 

 

二、

静练股肌

 

操作

取坐位,双脚伸直放在适度高的椅或垫上。用力收缩及放松股四头肌,一到二分钟。 (图十三)

 

 

 

 

功法作用

维护关节功能

延缓筋骨退变

消除肌肉酸痛

促进血液循环

功法特点

针对性强

效果显著

简单易学

容易学握

专人设计

有利无弊

 

 

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图一

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图二

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图三

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图四

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图五

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图六

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图七

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图八

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图九

编按:做第一到第四项动作时,如达不到酸胀牵拉感,可增加静态时间。

所有动作要缓慢进行,缓慢收功。持之以恒,方能见效。

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图十二

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图十三

编按:有膝部疾病患者,一天内最好能做千五下左右,有立竿见影之效。

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图十

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图十一